BLOG
Porady treningowe
Nauka Double Unders
Jak nauczyć się double unders – trening ze skakanką NovaGrip
Double unders to technika, w której podczas jednego wyskoku skakanka wykonuje dwa pełne obroty pod stopami. To ćwiczenie rozwija koordynację, dynamikę oraz wydolność. Przy odpowiednim sprzęcie – szybkie łożyska, stalowa powlekana linka i regulowana długość – nauka jest znacznie prostsza, ale kluczowa pozostaje technika.
Ten poradnik skupia się na dwóch fundamentach: jednym kontrolowanym, wyższym skoku oraz metodzie nauki przez tzw. „pingwinki”.
1. Ustaw odpowiednią długość skakanki
Stań jedną stopą na środku linki. Rączki powinny sięgać w okolice dolnej części klatki piersiowej.
Do double unders linka może być minimalnie krótsza niż do zwykłego skakania – krótsza droga obrotu oznacza większą prędkość i łatwiejszą kontrolę.
Zbyt długa skakanka to najczęstszy powód niepowodzeń.
2. Fundament: jeden wyższy, spokojny skok
Najważniejsze w double unders nie są ręce, lecz jeden kontrolowany, nieco wyższy skok.
To nie są dwa małe podskoki.
To jeden sprężysty wyskok, który daje czas na dwa obroty linki.
Wskazówki techniczne:
Skok pionowy, nie do przodu
Lądowanie na śródstopiu
Napięty brzuch i stabilna sylwetka
Łokcie blisko żeber
Ruch generowany nadgarstkami
Myśl o tym jak o „wyskoku w zwolnionym tempie”, a nie o desperackim podrywaniu się w górę.
Błąd większości osób: skaczą za nisko i próbują nadrabiać szybkością ramion.
3. Nauka metodą „pingwinków”
To najskuteczniejsze ćwiczenie przygotowujące do double unders.
Jak wykonać:
Stań bez skakanki.
Wykonaj jeden wyższy skok.
W powietrzu uderz dłońmi dwa razy o biodra (jak skrzydła pingwina).
Wyląduj miękko na śródstopiu.
Ten ruch uczy:
rytmu dwóch obrotów podczas jednego skoku,
pracy nadgarstków,
kontroli czasu w powietrzu.
Ćwicz seriami po 20–30 powtórzeń.
Dopiero gdy „pingwinki” są płynne, wróć do skakanki.
4. Pierwsze próby z linką
Zastosuj schemat:
5 zwykłych przeskoków
1 próba double under
Powtarzaj przez 5–10 minut. Nie próbuj od razu robić serii.
Skup się na:
-jednym wyższym skoku,
-szybkim, krótkim ruchu nadgarstków,
-rozluźnionych barkach.
5. Najczęstsze błędy
Zbyt niski skok
Machanie całymi ramionami
Zbyt długa linka
Pochylanie się do przodu
Szarpanie obrotu zamiast płynnego przyspieszenia
Jeżeli potykasz się o linkę przed stopami – prawdopodobnie skaczesz za nisko.
Jeżeli linka uderza w łydki – obrót jest za wolny.
6. Prosty plan na 2 tygodnie
Dni 1–4
10 minut: single unders + pingwinki + pojedyncze próby DU
Dni 5–10
Serie:
20 zwykłych przeskoków
1–2 próby double under
5 rund
Dni 11–14
Próby łączenia:
1 DU
2 DU
3 DU
Celem jest pierwsza seria 5 powtórzeń bez przerwy.
Podsumowanie
Double unders to przede wszystkim:
-jeden wyższy, kontrolowany skok,
-szybka praca nadgarstków,
-rytm wypracowany przez ćwiczenie „pingwinków”.
Rola opasek na ręke w treningu Crossfit
Negatywy w podciąganiu – skuteczny sposób na siłę i chwyt
Podciąganie na drążku to jedno z najbardziej wymagających, a jednocześnie najbardziej efektywnych ćwiczeń rozwijających górną część ciała. Wielu osobom jednak sprawia trudność – zwłaszcza, gdy zaczynają swoją przygodę z kalisteniką lub treningiem siłowym. Na szczęście istnieje sprawdzona metoda, która pozwala stopniowo zbudować siłę potrzebną do wykonania pełnego podciągnięcia. Mowa o negatywach.
Czym są negatywy?
Negatywy to ćwiczenie polegające na kontrolowanym opuszczaniu się z górnej pozycji podciągnięcia w dół. Zamiast skupiać się na podciągnięciu do góry, pracujemy nad fazą ekscentryczną, czyli powolnym opuszczaniem ciała. Mięśnie w tej fazie są w stanie generować więcej siły, dzięki czemu można skutecznie je wzmacniać, nawet jeśli jeszcze nie potrafi się zrobić pełnego podciągnięcia.
Dlaczego warto je stosować?
Budowanie siły
– negatywy wzmacniają te same grupy mięśniowe, które pracują przy pełnym podciągnięciu: plecy, bicepsy, przedramiona i mięśnie stabilizujące.
Poprawa kontroli
– uczą panowania nad ciałem i ruchem, co ułatwia późniejsze wykonanie dynamicznego podciągnięcia.
Mniejsza bariera wejścia
– negatywy są łatwiejsze niż klasyczne podciągania, dzięki czemu każdy może od nich zacząć.Rola chwytu – bez niego nie ma postępów
Podciąganie to nie tylko plecy i ramiona – to także chwyt. Zbyt słaby chwyt powoduje, że dłonie ślizgają się po drążku, a przedramiona szybko się męczą. Właśnie dlatego tak wielu początkujących (i nie tylko) rezygnuje z podciągania, zanim jeszcze poczuje prawdziwą pracę mięśni pleców.
Tutaj pojawia się rozwiązanie w postaci zestawu skórek z wristbandami NovaGrip. Skórki chronią dłonie przed otarciami i zapewniają stabilny chwyt na drążku, a wristbandy poprawiają komfort i bezpieczeństwo podczas treningu. Dzięki temu możesz skupić się na prawidłowej technice negatywów, zamiast na walce z bólem i poślizgiem.
Jak zacząć z negatywami i NovaGrip?
Wejdź na drążek
– możesz podskoczyć lub skorzystać z podestu.
Złap pewnie drążek
– użyj skórek NovaGrip, aby poprawić trzymanie i uniknąć odcisków.
Powoli opuszczaj się w dół
– kontroluj ruch przez 3–5 sekund.
Powtórz serię 5–8 razy
– rób kilka serii, w zależności od poziomu.
Regularność
– trenuj 2–3 razy w tygodniu, a pierwsze pełne podciągnięcia przyjdą szybciej, niż myślisz.Podsumowanie
Metoda negatywów to świetny sposób, by wejść na wyższy poziom w treningu podciągania. W połączeniu z odpowiednim sprzętem – takim jak zestaw skórek z wristbandami NovaGrip – gwarantuje szybsze postępy, większy komfort i ochronę dłoni.
👉 Jeśli chcesz poprawić swój chwyt i trenować efektywniej, sprawdź nasz zestaw NovaGrip i przekonaj się, jak duża różnica tkwi w szczegółach.